5 Gentle Yoga Posen für die Wechseljahre

5 Gentle Yoga Posen für die Wechseljahre

Sie treten nicht offiziell in die Menopause ein, bis Sie Ihre Periode für mehr als ein Jahr verpasst haben. Aber meiner Meinung nach ist die Perimenopause, die schon im Alter von 40 Jahren beginnen kann, eine prägende Periode. Perimenopause ist das Übergangsstadium vor der Menopause und hat Eigenschaften, die dem Beginn der Pubertät ähnlich sind, einschließlich sich verändernde Körper, schwankende Stimmungen und sogar Pickel. Dein Körper befindet sich mitten in einem gewaltigen Übergang, aber wie alles im Leben wird er vorübergehen.

Es gibt eine Menge Informationen über Wechseljahre im Internet. Sie können lernen, mit Symptomen wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlaflosigkeit, Gewichtszunahme und mehr umzugehen. Aber was sie dir nicht sagen können, ist wie es ist fühlt sich menopausal sein.

Bei meiner eigenen emotionalen Reise ging es darum, mit dem Älterwerden fertig zu werden. Es hat Angst, Unsicherheit und das Gefühl heraufbeschworen, dass, wenn ich die Dinge jetzt nicht mache, wann werde ich sie jemals tun?

Als jemand, der Yoga seit über 30 Jahren praktiziert und unterrichtet hat, habe ich gelernt, angesichts der Veränderung ruhig zu bleiben. Wenn ich mich von Hitzewallungen und außer Kontrolle geratenen Emotionen überwältigt fühle, gehe ich zurück zu den Grundlagen. Im Yoga heißt es "Anfängergeist". was ist das Konzept von fallen, was ich denken Ich weiß und überlasse mich der natürlichen Weisheit meines Körpers.

Yoga für die Wechseljahre

Yoga für die Wechseljahre dreht sich alles darum, cool, ruhig und gesammelt zu bleiben. Sie möchten Ihr Nervensystem im Gleichgewicht halten und die Übung nutzen, um die Kraft zu erhalten, ohne den Körper zu überhitzen.

Die folgenden fünf Yoga-Posen sind meine liebsten Wege, die Menopause mit Gnade und Akzeptanz zu begegnen.

1. Katze / Kuh Pose

Die Kombination dieser beiden Posen bewegt Ihre Wirbelsäule durch eine Reihe von Bewegungen, die sowohl die Vorder- als auch die Rückseite der Wirbelsäule betreffen. Wenn Sie die Brust in der Position der Kuh öffnen, dehnen Sie den Teil des Körpers, der sich auf Ihr sympathisches Nervensystem bezieht (was die Kampf-oder-Flucht-Reaktion hervorruft). Wenn Sie den Rücken in der Haltung der Katze umrunden, strecken Sie den Teil des Körpers, der sich auf das parasympathische Nervensystem bezieht (der entspannte Teil Ihres Nervensystems). Während der Menopause beginnen Ihre Gelenke auszutrocknen. Indem Sie sich fließend zwischen diesen beiden Positionen bewegen, massieren Sie die Gelenke und Gewebe rund um die Wirbelsäule und halten sie weich, geschmeidig und jung.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
  2. Richte deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern aus. Richte deine Knie direkt unter deinen Hüften aus und bringe sie um eine Strecke auseinander, die deiner inneren Hüftweite entspricht.
  3. Wenn du einatmest, stecke deine Zehen unter und dehne deine obere Brust nach vorne aus, so dass deine unteren Bauchmuskeln in Bewegung bleiben und deine untere Wirbelsäule in der neutralen Position bleibt.
  4. Wenn Sie ausatmen, entspannen Sie sich auf den Füßen, runden Sie Ihren Rücken durch die untere Wirbelsäule und entspannen Sie völlig Ihren Kopf.
  5. Arbeite in einem individuellen Tempo und koordiniere deine Bewegungen mit deinen Atemzügen.

2. Ausfallschritt

Die Ausfallpose streckt die Hüftflexoren und die Psoasmuskeln. Die Psoas-Muskeln verbinden den unteren Rücken mit den Oberschenkeln. Der Psoas kann eng werden, wenn Sie viel von Ihrem Tag sitzen. Es zieht sich auch zusammen, wenn Sie gestresst sind. Menopause und ihre wechselnden Symptome können flache Atmung verursachen. Das Dehnen des Psoas befreit den Atem und löst aufgestaute Spannung.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
  2. Trete mit dem rechten Fuß nach vorne, zwischen deinen Händen, so dass die Ferse deines Fußes mit den Fersen beider Hände ausgerichtet ist.
  3. Bringen Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
  4. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie in einer gestapelten Position direkt über Ihrem Knöchel befindet.
  5. Halten Sie die Schultern entspannt und schauen Sie geradeaus.
  6. Vertiefen Sie die Kniebeuge, um die Dehnung im Hüftbeuger des linken Beins zu spüren.
  7. Öffne deine Brust und atme tief durch.
  8. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

3. Fan-Haltung

Die Fan-Haltung hat viele Vorteile. Wenn Sie älter werden, verkürzen und straffen Sie Ihre Muskeln. Die zwei Muskelgruppen, die am meisten betroffen sind, sind die Oberschenkel und inneren Oberschenkel. Die Fan-Haltung zielt auf beide ab. Stretching ist eine Möglichkeit, das Nervensystem direkt zu beeinflussen. Deshalb fühlen wir uns so entspannt, wenn wir uns ausstrecken. Die Fan-Haltung ist ebenfalls eine Inversion. Wenn der Kopf niedriger als das Herz ist, werden Rezeptoren ausgelöst, die den Blutdruck, die Herzfrequenz und die mentale Aktivität senken. Dies ist eine sichere und kühlende Variante zu anderen Inversionen wie Handstand oder Kopfstand.

  1. Stehen Sie mit Ihren Beinen einen Abstand von einer Beinlänge auseinander mit Zehen nach vorne.
  2. Richten Sie Ihre Fersen hinter den breiten Teilen Ihrer Füße aus.
  3. Falten Sie sich an der Hüftfalte nach vorne, halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und halten Sie sich hinter Ihren Knöcheln fest, halten Sie Ihren Kopf und Hals lang.
  4. Balance dein Gewicht durch alle vier Ecken deiner Füße.
  5. Öffnen Sie durch die Brust und entspannen Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken.

4. Sphinx-Pose

Brustöffnungshaltungen stimulieren das sympathische Nervensystem und wirken Trägheit und Depression entgegen. Stimulierende Posen wie Sphinx sind energetisierend und verjüngend zugleich. Sphinx-Pose ist eine einfache Alternative zu anspruchsvolleren Rückbeugen.

  1. Liegen Sie auf Ihrem Bauch, strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich mit Ihren vorderen Oberschenkeln auf den Boden und alle 10 Zehen drücken auf den Boden.
  2. Legen Sie die Ellbogen leicht schulterbreit auseinander oder etwas breiter, die Unterarme parallel und die Finger weit gespreizt.
  3. Öffnen Sie durch die Vorderseite Ihrer Brust, verlängern und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
  4. Aktivieren Sie Ihre inneren Oberschenkel und heben Sie sie zur Decke, während Sie Ihr Gesäß entspannen.
  5. Halten Sie den Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und den Blick nach vorne auf den Boden gerichtet.

5. Vorwärts gerichtete Heldenhaltung

Dies ist meine absolute Lieblingspose für die Menopause und wahrscheinlich die einzige Pose, die ich machen würde, wenn ich nur eine wählen müsste.Es dehnt die inneren Oberschenkel, stimuliert die Vorderseite der Oberschenkel, streckt die Wirbelsäule und beruhigt und kühlt das Nervensystem, weil der Kopf niedriger als das Herz ist. Es verjüngt auch direkt den Beckenbereich. Wenn deine Oberschenkel angespannt sind oder du Knieprobleme hast, solltest du eine zusammengerollte Decke hinter deine Knie legen.

  1. Legen Sie Ihre Knie in die Breite und berühren Sie Ihre großen Zehen mit den Fersen auseinander. Setz dich auf deine Fersen.
  2. Verlängern Sie Ihr Steißbein bis zum Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang.
  3. Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, bis Ihre Wirbelsäule vollständig ausgestreckt ist, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken.
  4. Halten Sie Arme und Hände schulterbreit auseinander.
  5. Entspanne deine Stirn auf den Boden und halte deinen Hals lang.

Rachel wurde 2008 im Alter von 42 Jahren mit Typ-1-LADA-Diabetes diagnostiziert. Sie begann Yoga mit 17 und 30 Jahre später, praktiziert immer noch leidenschaftlich und unterrichtet Lehrer und Anfänger gleichermaßen in Workshops, Trainings und Retreats auf internationaler Ebene. Sie ist eine Mutter, preisgekrönte Musiker und veröffentlichte einen Schriftsteller. Um mehr über Rachel zu erfahren, besuchen Sie www.rachelzinmanyoga.com oder ihren Blog http://www.yogafordiabetesblog.com